Tips en adviezen voor je houding tijdens je zwangerschap
Je bent zwanger! Dat is fantastisch! Je lijf verandert en dat is geen ziekte, maar een gezond proces. Je kunt er enorm van genieten dat je buik groeit en dat je op een dag, rond week 18-22 de eerste keer leven voelt. Je bent niet meer alleen, maar met zijn 2e en, je kind groeit in jou en dat voelt als iets heel speciaals.
De zwangerschapskwaaltjes
Maar je lichaam is daardoor ook niet meer helemaal alleen van jou. Dat ga je merken. Natuurlijk al aan de zwangerschapskwaaltjes. Maar omdat je kind nog helemaal niets kan en al zijn/haar energie nog moet steken in zijn/haar ontwikkeling zul jij het moeten dragen. De kilo’s die erbij komen zijn gemiddeld 12-15 kilo. En dat groeit m.n. aan de voorkant van de buik, dus je lichaamszwaartepunt kan per week veranderen. Met dat de zwangerschap vordert neemt je evenwicht daardoor ook langzaam maar zeker af. Soms gaat het zelfs zo snel dat je ineens denkt: hey, ik pas ineens niet meer tussen een half open deur door. Vaak heb je ook minder zin om te gaan bewegen, waardoor je spieren kunnen verslappen. Wat daarom belangrijk is een actieve óf goed ondersteunde houding.
Daar ga ik je vandaag meer over vertellen.
Slapen en liggen
’s Nachts ontspannen al je spieren. Je wervelkolom kan daarom wel wat steun gebruiken. Kies de houding die het lekkerste voelt. Zo ontspannen mogelijk. Vaak is op de zij liggen het prettigst, met beide knieën iets gebogen en eventueel een kussentje ertussen. Of met het onderste been gestrekt en het bovenste been op gebogen op een kussen. Of omdat de meeste zwangere vrouwen rusteloos worden in bed en steeds even in een andere houding willen liggen op de rug met een kussentje onder de knieën maar dan vooral voor korte tijd. Dit kan namelijk rugpijn geven en geeft druk op de ingewanden en bloedvaten. Aan het einde van de zwangerschap kan je ook wat kortademig worden of last hebben van maagzuur. Vaak helpt het om het boveneinde iets omhoog te laten lopen (met kussens of zo’n luxe bewegende-delen bed). En ben jij een buikslaper? Je zult merken dat naarmate je kindje groeit dit steeds minder goed lukt. Probeer dan de zij 😉
De hardheid van het matras kan ook een rol spelen. Sommige vrouwen zweren bij een zacht matras. Ikzelf had liever een hard matras maar dan weer wel met een langwerpig kussen tussen mijn benen/onder mijn buik/ met een arm erop. Die zijn er speciaal voor zwangere dames 😉 Als je zelf een hard matras hebt en het ligt niet lekker meer kun je nog experimenteren met een breed luchtbed zachtjes opgeblazen op je matras, soms helpt dat behoorlijk dus ga gerust uitproberen, of met je logeerbed als je dat hebt.
Omdraaien in bed en opstaan
Als je wilt omdraaien in bed is het belangrijk dat je dit niet met een slaperig hoofd met een flinke zwaai doet, dat kan behoorlijk in je rug of bil schieten als je dat verkeerd doet. Bij een minder stabiel bekken (remember, hormonen) kun je dan juist klachten krijgen.
Beter is als je eerst je benen optrekt en de beweging met je schouder en heup tegelijk maakt (als een blok). Of dat je 1 been strekt en het been aan de kant waar je van afdraait buigt en mee afzet, waarbij je ook weer de arm/schouder gebruikt. Let op; geen kussen tussen je benen klemmen tijdens het draaien, hierdoor krijg je teveel spanning aan de binnenkant van je bovenbenen, die spieren trekken aan je bekken en dan kun je pijn krijgen.
Wil je eruit, ga dan niet zoals gewoonlijk eerst met gestrekte benen rechtopzitten of zelfs tegelijkertijd met een draai de benen eruit gooien. Dat kan je buik (en rug) op den duur echt niet meer aan. Beter is op de zij te gaan liggen met opgetrokken knieen, doe dan de voeten van het bed af en duw jezelf met je elleboog omhoog. Ook nu beweeg je weer ‘als een blok’: je heupen en schouders blijven in dezelfde houding ten opzichte van elkaar en voor je buik én rug is dit het prettigst.
Bij erin gaan zelfde volgorde nemen. Zitten, op de zij gaan liggen, benen in bed en dan als een blok op de rug draaien, of als je op de zij wilt liggen doordraaien naar de houding die het lekkerst en meest ontspannen ligt (evt met benodigde kussens)
Wordt het echt heel zwaar (bij de meeste vrouwen is dit niet nodig) maar stel je hebt behoorlijk last van bekkenpijn en weinig kracht meer), dan kun je ook een steeklaken of badhanddoek gebruiken (bij voorkeur een glad laken), opgevouwen tot ca 60 cm breedte. Die leg je overdwars op je bed ter hoogte van je bekken. Als je nu ligt en je wilt bijvoorbeeld naar links draaien trek je eerst de knieen op, je pakt met links het steeklaken aan de rechterkant vast en je trekt aan het steeklaken tijdens het draaien (je partner kan hier evt ook bij helpen). Hierdoor heb je minder last van het bekken tijdens het draaien.
Zithouding
Goed of slecht bestaat eigenlijk niet. Wat wel belangrijk is dat elke houding die relatief te lang duurt te zwaar kan zijn. Afwisseling is de sleutel. Probeer zo ontspannen mogelijk te zitten. Klem de benen niet tegen elkaar aan, voor het bekken is het beter de knieën wat wijd te houden (de vorm van je bekken geeft dan optimale steun)
Ga je kort zitten (bijvoorbeeld op een vrijstaand bankje) ga dan op je zitbotjes zitten en blijft aktief rechtop zitten. Dit is de prettigste stand voor je hele wervelkolom en buik. Op een harde ondergrond gaat dit gemakkelijker als op een zachte, dan zak je sneller weg.
Moet je toch wat langer zitten zoek dan steun, bijvoorbeeld een goede leuning of kussentje in je rug in het holletje onderin de rug. Ga niet een een te lage stoel of bank zitten (dan zak je sneller in elkaar, niet fijn voor je baby, én laag is lastiger om uit op te staan) maar ga het liefst op een keukenstoel zitten (houding vaak al beter en meestal redelijk goede steun voor je rug).
Ga liever niet met de benen over elkaar zitten, (en als je het wel persé wilt doen draai dan je knie in ieder geval wat naar buiten); deze houding zorgt er namelijk ervoor dat de vorm van het bekken niet meer optimaal steunt en er meer rek op de spieren komt. Vooral als je al wat last van het bekken hebt is dit vervelend en voorkomen is vaak beter dan genezen.
Let ook op als je bukt (je tas of iets anders oprapen) dat je dit niet zijdelings of met een draai doet (erg zwaar op je gewrichten), draai liever de stoel of ga eerst scheef zitten op de stoel en buk dan met een rechte rug waarbij je voor je gevoel scharniert vanuit de heupen.
Hetzelfde principe geldt bij het in/uit de auto stappen: eerst scheef gaan zitten en 2 benen eruit, dan met een rechte rug (en evt hulp van het portier of de deuropening van de auto) gaan staan/zitten. Aan het einde van de zwangerschap helpt ook een vuilniszak onder je billen met het draaien (en meteen handig voor het geval dat je vliezen breken;)) Bij autorijden doe de gordel onder je buik (over je heupen heen) en probeer ontspannen te zitten en de benen niet te krampachtig bij elkaar te houden. Koppelen en schakelen gaat meestal nog wel goed, en zelf rijden voelt vaak prettiger als bijrijden.
Opstaan en gaan zitten
Stel: je hebt lekker 20 min zitten kletsen aan de telefoon en je hangt wat onderuitgezakt op je keukenstoel (ja dat dan weer wel). Hoe kun je nu het beste gaan staan?
Ga eerst wat rechter op zitten (evt even bekkenkantelen dat je onderrug iets minder hol is) en dan kun je het beste naar voren schuiven met de billen tot je op het puntje van de stoel zit. Zet dan je voeten in schredestand (1 voor en 1 achter) of in een lichte spreidstand (voeten naast elkaar,) dicht bij de stoel. Buk dan naar voren vanuit de heupen zodat het zwaartepunt van je lichaam boven je voeten komt te liggen. Zet dan je gewicht op de benen, evt steun je met je handen op de bovenbenen en ga staan. Schredestand heeft als voordeel dat je gemakklijker vanuit die stand kunt weglopen.
Lopen
Stevig doorlopen, aktief, is het beste. En wandelen is een prima sport dit je tot in het einde van de zwangerschap kunt doen. Maar misschien ben jij van nature geneigd met kleine stapjes te lopen met de knieen wat naar binnen. Of loop je juist al wat heupwiegend. Vaak doe je dit om je heupbuigers (verlengde van bandenpijn) te ontzien. Maar dit kan juist meer irritatie geven richting die banden. Let dus op: ga niet langzaam en voorzichtig lopen en ga ook niet hangend in je heupen lopen. Loop met normale passen en gebruik de zwaaifase van het onderbeen, op die manier hoeven je heupbuigers minder hardt te werken. Zet daarbij je hak goed op de grond en wikkel je voet normaal af (ook goed voor in latere fase als je misschien wat vocht in je benen hebt, bij goed afwikkelen pomp je meer bloed (en vocht) weer omhoog). Verder adviseer ik je goed je romp tegengesteld te draaien zoals je vaak sporters ziet doen; linkervoet voor, rechterarm voor vice versa. Dit is goed voor je ruggewrichten en geeft extra stabiliteit tijdens het lopen (vergelijk het met lopen over een koorddansers-touw of nordic walking, armen wijd/zwaaien geeft meer evenwicht)
Slenteren is uit den boze! Je gaat hierbij bij elke stap hangen in je bekkenbanden als je te moe wordt (waggelgang). Nee, je kunt beter met grote passen stevig doorlopen tot je merkt dat je in de zijkant van je heupen te moe wordt, en dan even gaan zitten. Bankjes zijn handig maar ikzelf gebruikte ook zo’n 3poot die je als een paraplu kunt opvouwen en je als een tas om je schouder mee kunt nemen. Ideaal overal je persoonlijke stoeltje bij je (let op dat ie niet te laag is, evt op stoep zetten, voeten op het asfalt) LET OP: bij staan rust je niet echt uit!!! Even zitten is echt nodig om je spieren van je bekken weer even op te laden.
Bij traplopen omhoog kun je het beste iets naar voren leunen zodat je rug en bilspieren optimaal aan de slag gaan. Zet je voet goed op de tree en wikkel goed af. Zet goed af met de onderste voet, en let erop dat van het bovenste been de knie goed boven je voet staat. Stap stevig door, dit is beter als langzaam en voorzichtig. Wordt je te moe dan kun je je even omdraaien en gaan zitten. Als je blijft staan om uit te rusten op de trap ga dan met 2 benen op 1 tree staan. Vermijd vooral blijven staan met 1 been op een hogere trede als de andere, dit is nl erg zwaar voor je bekken en rusten je spieren niet uit.
Bij het trap aflopen is iets naar voren leunen ook weer belangrijk. Gebruik de leuning of, als je merkt dat je evenwicht niet zo goed is, ga achteruit de trap af waarbij je beide leuningen of de leuning en een trede gebruikt voor balans. Dit is als je aan het einde van de zwangerschap bent ook prettiger voor de knieën.
Staan
Staan is vaak best pittig omdat je continu op zoek bent naar een goede balans. Je buik groeit elke week en soms ben je net gewend aan een bepaald lichaamszwaartepunt en dan is het een dag later alweer anders… Zucht. Maar goed, we hebben alles over voor onze baby.
Ga goed op 2 benen staan, en zet nooit een knie op slot (op overstrekt been gaan hangen). Hoe dikker je buik wordt, hoe meer je iets meer naar achteren leunt zodat je lichaamszwaartepunt boven je voeten blijft, hierdoor voel je meer gewicht op je hak rusten. Kantel het liefst iets je bekken achterover (niet je baby laten ‘hangen’ maar je baby dragen de buik iets naar binnen te kantelen. Dat voelt alsof je het schaambeen iets naar je borstbeen trekt, je onderrug wordt dan iets minder hol en dat is meteen prettiger voor je rug- gewrichten (die anders zeer gaan doen omdat de buik daar steeds aan hangt).
Wat verder kan helpen is steeds je rug lang te houden. Beeld je in dat je, net als een trotse Afrikaanse vrouw, een prachtige vaas op je hoofd hebt en die in balans moet houden. Of dat je net als een marionettepop een touwtje aan je kruin hebt waaraan wordt getrokken. Dan heb je de mooiste houding. Verder is het advies NOOIT stil te staan. Wiebel, kantel, ga afwisselend op je linker/rechterbeen staan, wees gerust een zenuwachtig mens als je staat. Dat voorkomt dat je gaat hangen in je banden en gewrichten en dus dat je last krijgt van het staan.
Tillen
Gebruik je buikspieren (waarmee je je buik iets intrekt alsof je een te strakke broek wilt dichtritsen) en je rugspieren waarmee je de lichte holling onderin je rug vasthoudt. Trek ook iets je bekkenbodem in. Al die spieren span je aan met een lichte kracht; je moet kunnen blijven ademen. Ga recht naar het te tillen voorwerp staan en zorg dat je stevig staat. Geen draaistand in je rug; de schroevendraaierbeweging is heel zwaar op je rug, dus vermijd zoveel mogelijk.
Ga breed staan (ikzelf ga zoveel mogelijk half boven de maxi cosi staan bijvoorbeeld). Is het voorwerp te ver weg (boodschappentas in de auto) trek het dan eerst naar je toe voordat je gaat tillen anders is het wel 2x zo zwaar (echt waar!) Of gebruik bij moeilijk te bereiken plaatsen de spreid-schrede stand waarbij je probeert evenveel gewicht op beide benen te houden.
Zak nu 50:50 door de knieen en buig vanuit de heupen je bovenlijf naar voren terwijl je billen naar achteren bewegen (ik vergelijk het altijd met bijna gaan zitten qua houding). Door je billen zo naar achteren te bewegen voorkom je dat je knieen te zwaar belast worden (ze blijven boven je voeten) Op dezelfde manier zet je ook weer iets neer. Haal de kracht vooral uit de benen!
Heb je moeite met deze houding te vinden? Mij helpt het te denken aan een vies toilet waarop ik wel wil plassen maar niet de bril wil raken. Dát is de goede houding ;)…
NB soms moet je over iets heen om iets te tillen. Bijvoorbeeld uit een ledikantje. Dan kun je minder ver door de benen en moet je meer uit je heupen halen. Het helpt mij om tijdens die beweging te denken dat ik mijn billen goed naar achter uitsteek en dat ik mijn onderrug gebruik in een lichte holling als aktieve hefboom (niet hangen!) Let op, dat je nooit je knieen overstrekt (op slot zet) maar altijd een lichte buiging in beide knieen houdt. Dat voorkomt dat je gaat ‘hangen’ in je onderrug.
Verdere tips over tillen:
- Pak het voorwerp op en houdt het direct zo dicht mogelijk tegen je aan terwijl je weer vanuit de heupen en knieën opstrekt. Til zoveel mogelijk met 2 handen. Draag een voorwerp ook zo dicht mogelijk bij je (korte lastarm)
- Verplaats je voeten als je moet draaien. Gebruikt tussenstations als je het zwaar vindt, bijvoorbeeld eerst je boodschappentas op een stoel, dan op de tafel.
- Buk en til niet onnodig en gebruik waar het kan een steuntje (stoel/salontafel/schoffel) LET OP voor moeders die al een of meerdere kinderen hebben: juist in deze periode wil jouw dreumes extra aandacht. Probeer hem/haar vast af te leren dat je hem draagt en vraag hem/haar al zoveel mogelijk op een prettige hoogte te gaan staan voordat je hem/haar optilt (op stoel klimmen, stukje trap oplopen). Hij/zij zal er sowieso aan moeten wennen dat je na de bevalling hem/haar minder tilt 😉
- Bedenk van tevoren wat je precies wilt doen. Waar moet het voorwerp heen? Is het voorwerp als het zwaar is in delen te tillen? (te zware boodschappentas eerst half leegmaken bijvoorbeeld?)
- Til niet hoger dan schouderhoogte. Gebruik eventueel een stevig laag opstapje (niet een te hoge opstap zoals een stoel, dat is nl weer erg zwaar voor je bekken)
- Probeer tijdens je zwangerschap zo min mogelijk zwaar te tillen. Ja, ik weet het, opeens moet dat leuke kastje aan de andere kant van de kamer staan. Of de zolder moet echt leeg op die ene middag 3 weken voor de bevalling. Maar je partner wil je vast helpen, oefen geduld zodat je niet later spijt hebt dat je je rug hebt overbelast. Beperk jij je tot het tillen van lichte voorwerpen tot 5 kilo en liefst vanaf tafelhoogte, bijvoorbeeld een emmer op de salontafel bij het soppen. Moet je toch wat langere tijd laag bij de grond zijn (bijvoorbeeld uitruimen vaatwasser of wasmachine volgooien) ga dan op je knieën zitten en houd je rug gestrekt. Let ook eens hoe je je kasten ingedeeld hebt. Vaak helpt het de dingen die je vaak gebruikt op een fijne hoogte te leggen 😉
- Luister naar je lichaam en neem evt. signalen serieus. Als je een moe gevoel of pijnlijke steken voelt kan dat snel erger worden. Je voelt zelf het beste wat je rug en bekken wel en niet kunnen hebben.
Hurken
Span je buik/bil en bekkenbodemspieren aan. Buk een klein stukje met een rechte rug naar voren en buig je knieën maximaal. Bij het omhoog komen de kracht uit je benen halen (en gebruik bij voorkeur een steuntje aan een stoel/tafel/muur. Je gebruikt het hurken bij het tillen van zwaardere voorwerpen. Gebruik zoveel mogelijk een ’tussenstation’, pak iets op van de grond, zet het op een stoel/salontafel, kom zelf omhoog uit je hurkstand tot stand, en ga nu recht ervoor en dichtbij de stoel staan om het voorwerp verder op te tillen.
Let op dat hurken zwaar kan zijn voor je bekkenbodem (spieren in de schaamstreek). Niet voor niets is het de baringshouding van de meeste vrouwen ter wereld. Er komt enorm veel kracht op je bekkenbodem met name als je langere tijd op je hurken zit. Heb je problemen met je bekkenbodem gebruik dan de schredestand om in te hurken (1 knie op de grond). Let hierbij op dat je om je bekken toch symmetrisch te belasten, je evenveel gewicht op het voorste been als op het achterste been houdt. En gebruik bij voorkeur weer die stoel bij het knielen maar ook weer bij het overeind komen.
Fietsen
Een prima alternatief voor autorijden en lopen. Een laag frame is handig. Een zacht/breed zadel fijner als een harde (bijvoorbeeld gel zadel, verende zadelpen). Versnellingen en een handrem kunnen fietsen makkelijker maken. Is je houding toch niet prettig (heb je last van je polsen of zit je teveel in elkaar) laat dan toch even de fietsenmaker of je partner even de fiets goed op jou afstellen. Een kinderstoeltje (bij zwangerschap van je 2e/3e kindje bijvoorbeeld bij voorkeur niet voorop maar achterop (je buik groeit!) en een stoeltje voorop zorgt voor een iets minder uitgebalanceerde fiets. Denk ook eens aan fietskarren (handig voor 1 of 2 kinderen en je boodschappen). Ik kocht zelfs een babboe (bakfiets), daar kon alles in, maxicosi, buggy en een tas boodschappen. Heerlijk om mee over de markt te gaan ;). Hij fietste enorm zwaar maar tegenwoordig zijn er ook elektrische bakfietsen op de markt. Een gewone elektrische fiets is ook een prima uitkomst maar houd er rekening mee dat die zwaar fietst als die leeg is.
Fietsen kun je tot in het einde van de zwangerschap prima doen. Wordt je evenwicht wat minder, stap dan eerst over de instap heen en stap dan pas op (beter voor je evenwicht). Verder kan je conditie per dag verschillen. Luister naar je lichaam. Heb je je dag niet, fiets dan in een lichtere versnelling en stel geen deadline qua hoe laat je ergens moet zijn. Op die manier kun je het soms wel volhouden te fietsen tot in de 41e week.
Dames, ik hoop dat jullie aan bovenstaande veel hebben en je met je zwangere lijf zo fit en energiek mogelijk je zwangerschap mag beleven! Blijf vooral (op een goede manier) in beweging! Heel veel succes gewenst!
Benieuwd wat je wanneer allemaal moet regelen tijdens de zwangerschap? Lees het hier
Stay connected