Lees nu: Vakantietip: Op vakantie met Disney klassiekers!

De nieuwe schijf van vijf

Geplaatst op 14/04/2016, door
<

De nieuwe schijf van vijf. Er is al veel over geschreven, gepubliceerd en gediscussieerd. Of je het nu eens bent met de nieuwe schijf van vijf of niet, de richtlijnen die het weergeeft, zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke onderzoeken die zijn samengevat in de Richtlijnen Goede Voeding. Hoe je deze vertaald naar de praktijk, is nog niet zo makkelijk en daar komt het Voedingscentrum om de hoek kijken.

Zij hebben deze richtlijnen vertaald naar de nieuwe schijf van vijf en ze hebben echt hun best gedaan om dat zo goed mogelijk te doen. Er is uiteraard kritiek op de nieuwe schijf van vijf (we zijn in Nederland heel goed in kritiek geven), maar als we die kritiek even laten voor wat het is en gewoon eens kijken naar de richtlijnen, dan is hij helemaal zo gek nog niet.

 

De algemene strekking is namelijk als volgt:

  • Veel groenten en voldoende fruit
  • Vooral volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta’s en zilvervliesrijst (in plaats van witte en tarwe producten)
  • Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
  • Voldoende zuivel
  • Een handje ongezouten noten per dag
  • Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten
  • Voldoende vocht in de vorm van water, thee en koffie

 

Kijken we dan naar wat een 30 jarige vrouw zou “moeten” eten, dan zijn de richtlijnen als volgt:

 

Naamloos 250 gram groente
 Naamloos1 2 porties fruit (200 gram)
 Naamloos2 4-5 bruine / volkoren boterhammen
 schijf van vijf 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen (240-300 gram)
 Naamloos4 1 portie vis / peulvruchten / vlees (100 gram)
  Naamloos5 25 gram ongezouten noten
   Naamloos7 2-3 porties zuivel (300-450 ml)
Naamloos8 40 gram kaas
     Naamloos10 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  Naamloos11 1,5-2 liter vocht

 

Op de website van het Voedingscentrum kun je precies zien wat de richtlijnen voor jou zijn. Ben je bijvoorbeeld zwanger of geef je borstvoeding, dan worden bovenstaande hoeveelheden aangepast. Voor je partner kunnen de hoeveelheden ook iets afwijken, er van uitgaande dat hij een man is dan tenminste J. De voorgeschreven hoeveelheden zijn dan net wat groter. Voor je kinderen kun je ook precies berekenen wat ze zouden moeten eten op een dag om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van vetten, eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen te komen. Voor een jongetje van 4 zijn de richtlijnen bijvoorbeeld als volgt:

 

Naamloos 100-150 gram groente
 Naamloos1 1,5 porties fruit (150 gram)
 Naamloos2 2-4 bruine / volkoren boterhammen
 schijf van vijf 2-3 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen (120-180 gram)
 Naamloos4 1 portie vis / peulvruchten / vlees (50-60 gram)
 Naamloos5 15 gram ongezouten noten
 Naamloos7 2 porties zuivel (200 ml)
 Naamloos8 20 gram kaas
     Naamloos10 30 gram smeer- en bereidingsvetten
  Naamloos11 1-1,5 liter vocht

En voor een peuter meisje van 2 zijn de volgende richtlijnen opgesteld:

 

 Naamloos 50-100 gram groente
 Naamloos1 1,5 porties fruit (150 gram)
Naamloos2 2-3 bruine / volkoren boterhammen
schijf van vijf 1-2 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen (60-120 gram)
 Naamloos4 1 portie vis / peulvruchten / vlees (50 gram)
 Naamloos5 15 gram ongezouten noten
 Naamloos7 2 porties zuivel (200 ml)
 Naamloos8 0 gram kaas
    Naamloos10 30 gram smeer- en bereidingsvetten
 Naamloos11 ± 1 liter vocht

 

Ik werk in mijn praktijk ook met de Richtlijnen Goede Voeding (hoewel ik ook mijn punten van kritiek wel heb) aangezien ik van mening ben dan als iedereen zou eten volgens deze richtlijnen er veel minder mensen zouden zijn met overgewicht. Mijn cliënten zeggen vaak “Als ik alles zou eten wat ik volgens het Voedingscentrum moet eten, dan zou ik echt aankomen hoor. Zoveel brood en aardappelen, dan groei je toch dicht?”. Maar het probleem zit hem niet zozeer in de richtlijnen en hoeveelheden vanuit de schijf van vijf, maar in het feit dat in die schijf van vijf geen snoep, koek, chips, snacks, frisdrank, alcohol etc staan. Er is wel wat ruimte voor extra tussendoortjes, maar daar zit je al aan met bijvoorbeeld 1 glas frisdrank en een klein handje chips. Dus ja als je alles zou eten wat er in de schijf van vijf staat en daarnaast ook je “eigen” dingen blijft eten en drinken, dan is de kans aanwezig dat je aan zult komen. In de nieuwe schijf van vijf is daar wat op bedacht. Namelijk het volgende:

 

Buiten de Schijf van Vijf:

Naamloos9

Per dag 3-5 keer iets kleins. Maar wat is dat dan? Nou bijvoorbeeld een klein koekje, een waterijsje, een stukje chocolade, honing voor in de yoghurt of een eetlepel tomatenketchup. Echt iets kleins dus.

 

Per week maximaal 3 keer iets groots: Een croissant, een stukje taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza (maar dan echt geen hele!) of een bakje gezoete ontbijtgranen. Deze keuzes passen er volgens de nieuwe schijf van vijf elke week wel bij, maar niet vaker dan 3 keer per week. Niet elke dag een glas sap dus, maar slechts 3 keer per week en dan is er geen ruimte meer voor iets anders “groots”.

 

Als je je echt aan deze richtlijnen houdt en niet sjoemelt met extra repen chocolade, glaasjes wijn, bakjes chips, patat in het weekend met een snack en mayo etc, etc, etc, dan blijf je echt op gewicht als je de schijf van vijf volgt. Maar hoe doe je dat nou? Eten volgens de nieuwe schijf van vijf als je werkt, een druk gezin hebt met kinderen die echt niet alles lusten of willen eten?

 

Hier een dagschema voor een gezin bestaande uit een vrouw van 33, haar mannelijke partner van 37 en hun 3 jongens van 9, 6 en 2 jaar oud. Goh, dat lijkt mijn gezin wel! J Ik ben uitgegaan van een werkdag waarop papa en mama na het ontbijt naar hun werk gaan, de oudste 2 jongens op school overblijven en daarna naar de BSO gaan en de jongste naar de opvang gaat. Brood mee is toch echt Hollands en slechts weinigen van ons hebben zin om de avond van te voren al salades klaar te maken om mee te kunnen nemen naar het werk. Brood staat dus wel centraal in dit dagmenu. Bij een dag thuis, zou ik eerder kiezen voor wat fruit en zuivel bij het ontbijt en salades of een omelet voor de lunch. Dan balanceer je het over de week een beetje uit.

 

De samenstelling van jouw gezin is misschien heel anders, met andere leeftijden, meisjes in plaats van jongens of minder/meer kinderen. Maar dat maakt eigenlijk helemaal niet zo heel veel uit. Voor peuters gelden de hoeveelheden die ik voor de 2 jarige aan zal geven, voor kinderen van 4-8 jaar gelden vrijwel dezelfde hoeveelheden als voor mijn 6 jarige zoon en van 9-12 jaar blijven de hoeveelheden ook nog vrijwel gelijk aan die van mijn 9 jarige knul. En wil je wel de precieze hoeveelheden weten, check dan www.voedingscentrum.nl

 

Ontbijt thuis aan tafel

Schermafbeelding 2016-04-13 om 16.02.10

* Eitjes kun je prima de ene dag koken, in de koelkast bewaren en de volgende ochtend op je broodje doen.

 

Tussendoor om mee te nemen voor de ochtend en middagpauze:

– Fruit en/of snackgroentes. Om aan de aanbevolen hoeveelheid groenten te komen, is het goed om ook tussendoor en bij de lunch alvast iets van groenten te eten. Denk aan snacktomaatjes, reepjes paprika of mini paprika’s, komkommer in plakjes of mini komkommertjes of een bakje rauwkost bijvoorbeeld. Op steeds meer scholen is de richtlijn ook dat kinderen groenten of fruit meenemen, dus ga daarvoor. Er zijn zoveel verschillende soorten groenten en fruit dat elk kind daar wel iets van lust. Ga ook mee met de seizoenen en varieer. Elke dag een appel is best saai…

– Broodproducten. Ben je een “grote” eter, neem dan een extra sneetje brood mee voor tussendoor, of een plakje roggebrood of volkoren cracker. Daar is ruimte voor overgelaten in dit dagschema.

– Zuivel. Heb je een koelkast op het werk maar ben je niet zo’n melk drinker, neem dan iets van yoghurt of kwark mee voor tussendoor. Dan kom je wel aan je 2-3 porties zuivel op een dag.

– Noten. Een handje ongezouten noten per dag wordt aangeraden. Misschien dat je die voor tussendoor ook wel lekker vindt.

Lunch voor in de trommels om mee te nemen

Schermafbeelding 2016-04-13 om 16.01.50

De avondmaaltijd samen aan tafel. Een lekkere lente stamppot voor het hele gezin.

frisse-stamppot-met-andijvie-walnoten-en-bosui

Ingrediënten:

1 kilo aardappelen

350 gram kipfilet

250 gram andijvie

50 gram spekjes

50 gram walnoten

2 bosuitjes

2 appels

1 rode ui

1 puntpaprika

1 gele paprika

scheutje melk

olie om in te bakken

 

Schil de aardappelen en snijd ze in gelijke stukken die niet te groot zijn. Zet de aardappelen op met kokend water uit de waterkoker en snijd ondertussen alle groenten fijn in kleine blokjes. Zet deze even opzij. Snijd de appel (met schil) ook in kleine blokjes. Hak de walnoten fijn. Snijd de kipfilet in reepjes van ca. 1 cm. Bak de spekjes knapperig zonder olie of boter. Haal ze met een schuimspaan uit de pan en leg ze even apart, laat het vet achter in de pan. Voeg aan het overgebleven vet een klein beetje olie toe en bak de kipfilet daar gaar en bruin in. Roerbak ondertussen in een wok de bosui, rode ui, puntpaprika en gele paprika en voeg daar de laatste 2 minuutjes de stukjes appel aan toe. Giet de aardappels af zodra ze gaar zijn en stamp ze met het scheutje melk (kun je eventueel even kort in de magnetron opwarmen van te voren) tot een puree en voeg daar hand voor hand de andijvie aan toe. Roer goed door. Tussendoor even het deksel op de pan, zorgt ervoor dat de andijvie iets inslinkt en je meer andijvie in je stamppot kunt doen. Afhankelijk van wat je lekker vindt, kun je de roergebakken groenten en appel apart serveren of door de stamppot heen roeren (niet meer stampen daarna). Serveer met de gebakken spekjes, stukjes kipfilet en de walnoten. Lekker met een schijfje citroen om er overheen te knijpen! Staat gegarandeerd met 20 minuten op tafel!

Zoals je ziet past gezond eten echt prima binnen een druk dagschema. Wil je meer weten over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor jou en je gezin? Neem dan eens een kijkje op de website van het Voedingscentrum. Ze geven ook leuke ideeën voor dagmenu’s in verschillende thema’s en met verschillende ingrediënten in de hoofdrol. Zo hebben ze bijvoorbeeld leuke recepten met peulvruchten, voor een dagje zonder vlees en heerlijke Hollandse en Wereldgerechten.

Mijn eigen kritiek op de schijf van vijf laat ik achterwege, die is namelijk voor jou helemaal niet relevant. Het is veel belangrijker wat jij vindt van alle richtlijnen en of jij je erin kunt vinden. Probeer voor jezelf en je gezin een gezond patroon te ontwikkelen waar jullie je goed bij voelen. Misschien is dat wel minder vaak brood en vaker een salade. Of vaker een eitje en minder zuivel. Misschien is dat wel helemaal geen vlees of zo min mogelijk suikers. Uiteindelijk is het vooral van belang dat je een gezond eetpatroon hebt dat bij je past, want dan houd je dat tenminste ook vol!

P.S. Wil je meer lezen van Diana? Klik dan hier.

 

Diana

Diana

Als Voedingspsycholoog en Kinder-eetcoach begeleid ik kinderen, jongeren en volwassenen die kampen met gewichtsproblemen en/of eetproblematiek. In mijn begeleiding staat de psychologie achter eten altijd centraal, aangezien eten zoveel meer is dan alleen het nuttigen van voedingsstoffen. Wat je eet is belangrijk, maar waarom je eet is dat ook!

2 Reacties op “De nieuwe schijf van vijf

  1. Elk kind is inderdaad anders, en meer fruit en meer brood kan echt geen kwaad! Tenzij hij een heel volkoren per dag gaat eten natuurlijk ?

  2. Wat een leuk recept! Ga ik zeker proberen! Mijn zoontje eet veeeel meer brood en fruit ? Maar hij is echt een gespierde spijker ? Hij beweegt dan ook heeeeel veeel.

Deel je ideeën

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge

Insiders list

Sta jij al op onze mailinglijst? Meld je aan en blijf op de hoogte van alle MttM updates!