Lees nu: 5 x veilig buitenspelen in de zomer [dé checklist]

Relax: 5 keer yoga voor mama en kids


19 maart 2017


A

Als mama heb je het druk. Een work-out is misschien niet het eerste waar je aan denkt, als je kinderen druk om je heen rennen. En toch…  je zou het eens moeten proberen. Vorige maand schreef ik al over de voordelen van het doen van yoga met kinderen. Voor mij is yoga geen work-out maar een lifestyle. En aangezien ik mama van twee kinderen ben, zijn mijn kinderen en yoga onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Toch kan het lastig zijn om tijd te vinden om op je mat te gaan staan: of dit nu yoga, pilates of een andere work-out is. Daarom ben ik een groot voorstander van sporten met je kinderen! Tijdens mijn training voor yogadocent moest ik een balans vinden tussen de kinderen en studeren. En dus stonden we regelmatig samen op de yogamat. Niets is fijner dan samen ontspannen en samen te bewegen. Tijd dus, voor yoga met je kinderen.

Mijn favoriete yogahoudingen voor mama en kinderen:

  1. Meditatie

    Wellicht is dit wel het laatste waar je aan denk als je yoga wilt gaan doen met kinderen, maar toch is meditatie een goed uitgangspunt. Zo worden je kinderen kalm. In het begin zette ik een wekker voor bijvoorbeeld 3 of 5 minuten. Zo weten de kinderen dat ze mama even niet mogen storen (totdat de wekker is afgegaan). Wil je toch rustig mediteren? Ga dan op een ander tijdstip nog even rustig zitten. Zo mediteer ik altijd als de kinderen op bed liggen.
    Hoe: Ga ontspannen zitten, in kleermakerszit, halve lotus of hele lotus. Het maakt niet uit hóe je zit, zolang je maar comfortabel zit. Door een kussentje of blok onder de billen te leggen, is het makkelijker om je ruggengraat recht te houden.
    Plaats de handen om de knieën voor stabiliteit.
    Aandachtspunten: Ontspan je nek en schouders, terwijl je de ruggengraat strekt. Probeer, vooral in het begin, de sessies kort te houden. De kinderen vinden het dan nog interessant en leuk. Dwing ze niet om stil te zitten, je zult merken dat ze steeds vaker én langer bij je komen zitten.

  2. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana

    Dit is wellicht één van de meest bekende yogahoudingen. De Downward Facing Dog is bedoeld als een rustpose, maar er komt heel wat werk bij kijken! Voor kinderen is dit een leuke pose om te doen, maar het is natuurlijk nóg leuker voor ze om onder je door te kruipen.
    Hoe: Ga op handen en knieën zitten. Krul je tenen op en duw tijdens een uitademing de grond onder je handen weg, terwijl je de benen strekt. Kijk naar je navel om de spanning uit de nek te halen. Beweeg je zitbotten richting het plafond.
    Houd deze houding vast gedurende vijf ademhalingen. Tijdens een inademing stap je met beide voeten tussen de handen en rol je langzaam op tot staan, dit is de berghouding.
    Aandachtspunten: Het is niet van belang of je met de hielen de grond raakt, zolang je de intentie hebt op ze richting de grond te bewegen. Span de schouderspieren aan, om te voorkomen dat je in de schouders gaat hangen en houd de nek lang.

  3. Stoelhouding – Utkatasana

    Deze houding vergt wat spierkracht. Het is een oefening die je kinderen snel begrijpen. Als je van extra uitdaging houdt: neem je kleintje dan mee in de houding (zie foto).
    Hoe: Ga in de berghouding staan, voeten parallel op heupbreedte, armen ontspannen, ruggengraat recht en nek en schouders ontspannen. Tijdens een inademing buig je de knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Beweeg tegelijkertijd de armen omhoog langs de oren. Probeer dit vijf ademhalingen lang vol te houden. Kom op een uitademing weer omhoog tot de berghouding.
    Aandachtspunten: Houd de knieën direct boven de tenen, voorkom dat ze naar buiten vallen of over de tenen heen komen. Trek je navel in richting de ruggengraat om de rug recht te houden. Ontspan je schouders.

  4. Boomhouding – Vrksasana

    Deze houding kun je zo makkelijk of uitdagend maken als je zelf wilt. Het draait er niet om hoe hoog je het been neerzet, maar het gaat om de balans.
    Hoe: Vanuit de berghouding breng je het gewicht op het linkerbeen. Tijdens een inademing breng je de rechterknie omhoog. Plaats de rechtervoet aan de binnenkant van het linkerbeen, boven je knie, onder je knie of met de tenen op de grond: net wat het prettigste voor je voelt. Plaats de handen tegen elkaar voor de borst of strek ze naar voren (als je stabiel staat). Houd dit drie tot vijf ademhalingen vol. Breng tijdens een inademing je rechterknie naar voren en op een uitademing plaats je de rechtervoet naast de linkervoet. Herhaal dit aan de linkerzijde.
    Aandachtspunten: Zorg ervoor dat de rechterknie naar rechts blijft wijzen. Zorg dat je hoofd omhoog blijft (alsof een touwtje je hoofd omhoog trekt). Focus op het langer maken van de ruggengraat. Kies een punt uit en blijf daar naar kijken, dit helpt om de balans te bewaren.

  5. Lijkhouding – Shavasana

    Dit is misschien wel één van de meest onderschatte houding van yoga. Je ligt immers alleen maar te liggen, toch? Maar bewust ontspannen is een hele kunst, want probeer je gedachtestroom maar eens stil te krijgen zónder dat je in slaap valt. Net als bij de meditatie: kijk op welke manier je kinderen hier aan mee willen doen. Hebben ze er behoefte aan om even helemaal stil te liggen? Kijk en luister goed naar je kind(eren). Creëer jouw rustmoment met of zonder rustiger kinderen.
    Hoe: Ga op je rug op de mat liggen, armen ontspannen naast je neer met de palmen omhoog, de benen op matbreedte terwijl je voeten wat naar buiten vallen. Scan het lichaam, voel waar er spanning zit en probeer dit los te laten. Forceer jezelf niet om aan niks te denken, maar probeer niet in te gaan op de gedachten die opkomen.
    Aandachtspunten: Ontspan!

Luister altijd goed naar je lichaam. Voelt een houding niet goed? Sla deze oefening dan over. Het draait tijdens deze yoga-oefeningen allemaal om plezier.

Ga je deze (of andere) yogahoudingen met je kids proberen? En wat is je favoriete houding?




Banner 500 x 500 Rompers

 

Fashion_English11_300x250
Patricia

Patricia

Mijn naam is Patricia (30) en samen met mijn man Jack (35) en onze dochter Luna (3) en zoon (5 maanden) woon ik in Thailand. In 2009 ging ik nietsvermoedend backpacken door Zuidoost Azië. Totaal onverwachts werd ik tot over mijn oren verliefd. Begin 2012 ben ik definitief naar Thailand verhuisd. Samen runnen wij nu de vrijwilligerswerkorganisatie voor Engelse lessen op lokale scholen (www.isan-survivor.org). Daarnaast ben ik vorig jaar mijn eigen webshop begonnen waar ik gehaakte babykamer accessoires verkoop van 100% Thais katoen (nurtureplaylove.etsy.com).

Deel je ideeën

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge

Insiders list

Sta jij al op onze mailinglijst? Meld je aan en blijf op de hoogte van alle MttM updates!